Kreatin gehört für mich zu den wenigen klassischen Sport-Supplements, bei denen Wirkung und Wissenschaft ziemlich gut zusammenpassen. Gerade beim Krafttraining kann Kreatin die kurzfristige Energiebereitstellung unterstützen und zusammen mit konsequentem Training Kraft, Leistung und Muskelaufbau positiv beeinflussen.
Ich nehme Kreatin selbst seit vielen Jahren. Aber das Interessante ist: Mit den üblichen 4 bis 5 Gramm täglich habe ich persönlich kaum etwas davon gemerkt.
Erst als ich meine Einnahme verändert und zeitweise bis auf 12 Gramm Kreatin am Tag erhöht habe, war der Unterschied für mich deutlich.
Mehr Kraft beim Training. Vollere Muskulatur. Und bei mir persönlich bis zu 8 kg mehr Körpergewicht.
Bevor jetzt jemand den Messlöffel dreimal vollmacht: Das ist meine persönliche Erfahrung, keine allgemeine Dosierungsempfehlung.
Denn Kreatin wirkt. Aber nicht bei jedem Menschen gleich.
Was ist Kreatin überhaupt?
Kreatin ist kein Steroid und keine dubiose Substanz aus irgendeiner Bodybuilding-Ecke.
Unser Körper kann Kreatin selbst bilden. Außerdem nehmen wir Kreatin über bestimmte Lebensmittel auf, insbesondere über Fleisch und Fisch.
Der größte Teil des körpereigenen Kreatins befindet sich in der Muskulatur.
Und dort wird es für Kraftsportler interessant.
Unsere Muskeln brauchen Energie, um sich zusammenzuziehen. Eine entscheidende Rolle spielt dabei ATP – Adenosintriphosphat.
ATP kannst du dir vereinfacht als unmittelbar verfügbaren Energieträger deiner Zellen vorstellen.
Bei kurzen, intensiven Belastungen wird ATP sehr schnell verbraucht. Genau hier kommt das Kreatin-Phosphokreatin-System ins Spiel.
In der Muskulatur gespeichertes Phosphokreatin hilft dabei, aus ADP wieder ATP bereitzustellen.
Vereinfacht:
Mehr verfügbares Phosphokreatin kann deinem Muskel helfen, bei kurzen und intensiven Belastungen schneller wieder Energie bereitzustellen.
Und genau deshalb ist Kreatin für Krafttraining, Sprints und andere intensive Belastungen interessant.
Kreatin und Krafttraining: Wo liegt der Vorteil?
Kreatin macht dich nicht über Nacht zum Kraftsportler.
Aber es kann dir helfen, im Training etwas mehr herauszuholen.
Vielleicht schaffst du eine zusätzliche Wiederholung. Vielleicht hältst du deine Leistung über mehrere Sätze besser. Vielleicht kannst du langfristig etwas mehr Trainingsvolumen bewältigen.
Eine einzelne Wiederholung klingt erst einmal nicht spektakulär.
Rechne das aber über Monate.
Wenn du regelmäßig einen etwas höheren Trainingsreiz setzen kannst, kann daraus langfristig ein Unterschied entstehen.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von Desai und Kollegen aus dem Jahr 2024 untersuchte Kreatin zusammen mit Krafttraining bei Erwachsenen unter 50 Jahren. Im Vergleich zu Krafttraining ohne Kreatin wurden im Durchschnitt rund 1,14 kg zusätzliche fettfreie Körpermasse festgestellt.
Eine weitere große Meta-Analyse von 143 Studien kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Kreatin die Körpermasse und fettfreie Masse im Durchschnitt leicht erhöht. Besonders in Verbindung mit Krafttraining waren die Ergebnisse deutlicher.
Das ist wichtig:
Kreatin ersetzt den Trainingsreiz nicht. Kreatin kann dabei helfen, mehr aus einem guten Trainingsreiz herauszuholen.
Warum Kreatin für mich eines der sinnvollsten normalen Supplements ist
Ich habe in über 20 Jahren Leistungs- und Kampfsport einiges ausprobiert.
Whey-Protein. Casein. EAAs. Booster. Und natürlich Kreatin.
Vieles davon kann seinen Platz haben.
Wenn du deinen Proteinbedarf über normales Essen nicht deckst, ist ein Whey-Shake beispielsweise praktisch. Aber am Ende ist Whey in erster Linie eine bequeme Proteinquelle.
Bei Kreatin ist die Sache anders.
Hier geht es um einen konkreten Mechanismus innerhalb der Energiebereitstellung deiner Muskulatur.
Deshalb ist Kreatin für mich eines der sinnvollsten und am besten untersuchten klassischen Sport-Supplements, die du legal und ohne Eingriff in deinen Hormonhaushalt verwenden kannst.
Und nein: Kreatin ist nicht mit anabolen Steroiden vergleichbar.
Steroide greifen massiv in hormonelle Prozesse ein. Kreatin tut das nicht.
Meine Erfahrung mit Kreatin: 4 bis 5 Gramm haben bei mir kaum etwas gebracht
Jetzt kommen wir zu dem Teil, den ich dir nicht aus einer Studie erzählen kann.
Sondern aus meiner eigenen Erfahrung.
Ich habe über viele Jahre Kreatin genommen.
Und ich habe es so gemacht, wie es überall empfohlen wird und wie es auf vielen Dosen und Beuteln steht:
4 bis 5 Gramm am Tag.
Das Ergebnis bei mir?
Überschaubar.
Vielleicht habe ich mal 1 oder 2 kg mehr gewogen. Vielleicht war die Muskulatur etwas voller.
Aber ich hatte nie den Punkt, an dem ich beim Training dachte:
Jetzt merke ich das Kreatin richtig.
Ich habe deshalb lange verstanden, warum Kreatin wissenschaftlich interessant ist. Persönlich war ich aber nicht besonders beeindruckt.
Das änderte sich erst, als ich mit meiner Menge experimentiert habe.
Von 5 auf 10 und schließlich 12 Gramm Kreatin täglich
Im Sommer trainiere ich meistens mehr.
Zusätzlich zu meinem EMS Training gehe ich häufiger ins klassische Gym und trainiere gezielt auf Kraft und Aufbau.
Und ja: Im Sommer darf auch bei mir die Optik ein bisschen mehr Richtung Beachfigur gehen.
Ein langjähriger Freund empfahl mir, meine bisherige Kreatinmenge zu erhöhen.
Also habe ich es ausprobiert.
Statt meiner üblichen 4 bis 5 Gramm nahm ich zunächst ungefähr 5 Gramm vor dem Training und weitere 5 Gramm nach dem Training.
Also insgesamt rund 10 Gramm täglich.
Und plötzlich passierte bei mir deutlich mehr.
Mein Körpergewicht stieg. Teilweise schwankte die zusätzliche Gewichtszunahme zwischen ungefähr 6 und 8 kg.
Mal waren es 2 kg weniger. Dann wieder mehr.
Daraufhin habe ich die Menge noch einmal leicht erhöht und kam schließlich auf insgesamt ungefähr 12 Gramm Kreatin pro Tag.
Seitdem konnte ich meine rund 8 kg zusätzliches Körpergewicht bei meinem damaligen Trainings- und Ernährungsprogramm relativ konstant halten.
Und ich habe den Unterschied nicht nur auf der Waage gesehen.
Ich habe ihn im Training gemerkt.
Mehr Kraft.
Meine Muskulatur wirkte voller.
Meine Shirts saßen anders.
Und subjektiv fühlte ich mich beim Krafttraining leistungsfähiger.
Das war für mich der Punkt, an dem ich nach Jahren zum ersten Mal wirklich gesagt habe:
Jetzt merke ich, was Kreatin bei mir macht.
Sind meine 8 kg Gewichtszunahme 8 kg neue Muskeln?
Nein.
Das wäre Quatsch.
Und genau deshalb möchte ich meine eigene Erfahrung hier nicht schöner verkaufen, als sie ist.
Wenn du Kreatin einnimmst, kann mehr Wasser im Zusammenhang mit der Kreatinspeicherung in der Muskulatur gespeichert werden. Dadurch kann die Muskulatur voller wirken und das Körpergewicht steigen.
Zusätzlich habe ich in dieser Phase mehr Krafttraining gemacht.
Dazu kommen Ernährung, Glykogenspeicher, Flüssigkeitshaushalt und tatsächlicher Muskelaufbau.
Meine 8 kg Gewichtszunahme sind deshalb nicht mit 8 kg neu aufgebauter Muskelmasse gleichzusetzen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen im Durchschnitt deutlich kleinere Veränderungen. Eine große Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 fand über 143 Studien hinweg durchschnittlich etwa 0,86 kg mehr Körpergewicht und 0,82 kg mehr fettfreie Masse durch Kreatinsupplementierung.
Meine Reaktion lag also deutlich darüber.
Aber genau deshalb finde ich persönliche Erfahrung im Sport interessant.
Der Durchschnitt einer Studie sagt dir, was bei einer untersuchten Gruppe durchschnittlich passiert.
Er sagt nicht automatisch voraus, was bei dir persönlich passiert.
Warum ich trotzdem niemandem pauschal 12 Gramm Kreatin empfehle
Meine 12 Gramm sind kein Rezept für dich.
Das muss klar sein.
Nur weil ich mit 4 bis 5 Gramm wenig bemerkt und bei einer höheren Menge einen deutlichen Unterschied wahrgenommen habe, heißt das nicht:
Jeder braucht 12 Gramm.
Die klassische tägliche Erhaltungsdosis liegt häufig ungefähr bei 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat. In wissenschaftlichen Untersuchungen werden allerdings unterschiedliche Dosierungen verwendet. Dazu gehören auch Ladephasen und gewichtsabhängige Dosierungen.
Interessant ist, dass in der 2024 veröffentlichten Meta-Analyse zu Kreatin und Krafttraining auch höhere Dosierungen untersucht wurden. Die Autoren berichten, dass beispielsweise 7 Gramm täglich oder 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht mit zusätzlichen Veränderungen der fettfreien Masse verbunden waren.
Das bedeutet trotzdem nicht: Je mehr, desto besser.
Mein Ansatz ist deshalb:
Informiere dich. Beobachte deinen Körper. Trainiere konsequent. Und mach aus meinem persönlichen Experiment keine allgemeine Einnahmeempfehlung.
Gerade wenn Vorerkrankungen bestehen oder du Medikamente einnimmst, gehört eine deutlich höhere Supplementierung vorher mit einem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Fachperson besprochen.
Ein Kunde von mir nahm innerhalb von drei Monaten 12 kg zu
Noch ein Beispiel aus meinem Trainingsalltag bei Raw and Ready - Gym.
Ich habe Kreatin inzwischen auch Kunden empfohlen, die sich mit Krafttraining und Muskelaufbau beschäftigen.
Einer davon ist ein jüngerer Mann, bereits sportlich und ziemlich gut durchtrainiert.
Das Interessante:
Er hatte vorher noch nie Kreatin genommen.
Er begann mit der Einnahme, trainierte weiter – und innerhalb von ungefähr drei Monaten stieg sein Körpergewicht um satte 12 kg.
Auch hier gilt:
12 kg mehr Körpergewicht bedeuten nicht 12 kg neue Muskelmasse.
Ich kann dir aus dieser Beobachtung auch nicht sagen, welcher Anteil unmittelbar mit Kreatin zusammenhing.
Es ist ein Erfahrungswert aus unserem Trainingsalltag. Keine kontrollierte Studie.
Aber 12 kg auf der Waage sind eben auch keine Veränderung, die du übersiehst.
Genau solche Erfahrungen haben mein Interesse an Kreatin über die Jahre noch einmal verändert.
Warum die Muskulatur mit Kreatin voller aussehen kann
Dieser Punkt ist gerade für Kraftsportler interessant.
Kreatin kann die Wassermenge innerhalb der Muskulatur beeinflussen. Dadurch kann die Muskulatur voller wirken.
Das ist nicht dasselbe wie einfach „Wasser ziehen“ und aufgeschwemmt aussehen.
Gleichzeitig muss man kurzfristige Veränderungen und echten Muskelaufbau voneinander unterscheiden.
Wenn du nach Beginn einer Kreatineinnahme relativ schnell schwerer wirst, hast du nicht innerhalb weniger Tage mehrere Kilogramm neues Muskelgewebe aufgebaut.
Langfristig wird es interessanter.
Denn wenn Kreatin dazu beiträgt, dass du im Training etwas mehr leisten kannst, kannst du über Wochen und Monate möglicherweise stärkere Trainingsreize setzen.
Kreatin ist also kein Ersatz für Muskelaufbau. Es kann die Bedingungen für dein Krafttraining verbessern.
Kreatin und EMS Training: Passt das zusammen?
Ja – aber auch hier ohne Zauberei.
EMS Training und klassisches Krafttraining funktionieren nicht identisch. Gemeinsam ist ihnen aber, dass Muskulatur belastet wird und Energie für Muskelkontraktionen benötigt wird.
Bei Raw and Ready - Gym in Hamburg-Uhlenhorst kombinieren wir EMS Training außerdem nicht mit stumpfem Herumstehen.
Wir arbeiten mit funktionellen Übungen, Körpergewicht und – je nach Trainingsstand – zusätzlichen Widerständen.
Kreatin kann deshalb auch für Menschen interessant sein, die EMS Training mit zusätzlichem Krafttraining verbinden.
Genau so mache ich es selbst.
Meine Basis ist EMS Training. In intensiveren Aufbauphasen ergänze ich klassisches Krafttraining.
Und genau in dieser Kombination habe ich meine stärksten persönlichen Erfahrungen mit Kreatin gemacht.
Wichtig bleibt trotzdem:
Das Supplement macht nicht das Training.
Wenn dein Trainingsreiz nicht stimmt, wird Kreatin das Problem nicht lösen.
Kreatin ist auch für den Energiestoffwechsel des Gehirns interessant
Noch ein Punkt, über den mittlerweile häufiger gesprochen wird:
Kreatin befindet sich nicht nur in der Muskulatur.
Auch das Gehirn besitzt ein Kreatin-Phosphokreatin-System und benötigt ATP.
Deshalb wird inzwischen intensiv untersucht, ob eine Kreatinsupplementierung neben der sportlichen Leistung auch bestimmte kognitive Funktionen beeinflussen könnte.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von Xu und Kollegen aus dem Jahr 2024 fand Hinweise auf Verbesserungen unter anderem bei Gedächtnis und bestimmten Maßen der Aufmerksamkeit beziehungsweise Verarbeitungsgeschwindigkeit.
Andere wissenschaftliche Auswertungen kommen allerdings zu zurückhaltenderen Ergebnissen. Eine ebenfalls 2024 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit bewertete die Ergebnisse zur allgemeinen kognitiven Wirkung als uneinheitlich.
Deshalb würde ich Kreatin aktuell nicht als Gehirn-Booster verkaufen.
Interessant ist das Thema trotzdem.
Für Krafttraining und intensive körperliche Belastungen ist die Datenlage wesentlich klarer.
Was Kreatin nicht für dich erledigt
Bei aller Begeisterung:
Kreatin macht aus schlechtem Training kein gutes Training.
Du kannst morgens 5 Gramm nehmen, vor dem Training noch einmal nachlegen und danach den nächsten Shake trinken.
Wenn du nicht vernünftig trainierst, passiert trotzdem nicht viel.
Dasselbe gilt für deine Ernährung.
Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, brauchst du einen entsprechenden Trainingsreiz, ausreichend Energie, genügend Protein und Erholung.
Kreatin kommt oben drauf.
Nicht andersherum.
Das ist übrigens einer der Gründe, warum ich bei vielen Supplements skeptisch bin.
Menschen suchen häufig zuerst nach der Dose.
Ich schaue zuerst aufs Training.
Kreatin-Monohydrat: Muss es das teuerste Produkt sein?
Auch das wird gerne komplizierter gemacht, als es sein muss.
Für die meisten Menschen ist Kreatin-Monohydrat die naheliegende Variante.
Du brauchst nicht zwingend eine Dose mit zehn Zusätzen, Spezialmatrix und einem Namen, der klingt, als würdest du damit zum Mond fliegen.
Beim Kreatin interessiert mich vor allem:
Was ist drin?
Wie viel ist drin?
Und ist es ein vernünftiges Produkt?
Das Training bleibt trotzdem der entscheidende Teil.
Meine Erfahrung nach über 20 Jahren Leistungs- und Kraftsport
Ich komme aus dem Profisport und habe über die Jahre genügend Supplements gesehen, gekauft und ausprobiert.
Vieles verschwindet wieder.
Kreatin ist geblieben.
Nicht, weil es spektakulär klingt.
Sondern weil dahinter ein nachvollziehbarer Mechanismus und inzwischen eine ziemlich breite wissenschaftliche Datenlage stehen.
Bei mir persönlich war die Sache trotzdem nicht so einfach wie „5 Gramm nehmen und fertig“.
Mit den üblichen 4 bis 5 Gramm täglich habe ich jahrelang wenig wahrgenommen.
Bei 10 Gramm und später ungefähr 12 Gramm täglich sah das bei mir anders aus.
Bis zu 8 kg mehr Körpergewicht. Vollere Optik. Mehr Kraft im Training. Und insgesamt das Gefühl, beim Aufbau besser voranzukommen.
Das ist meine Erfahrung.
Nicht deine automatische Dosierung.
Und vielleicht ist genau das die wichtigste Lektion aus mehr als 20 Jahren Training:
Lies Studien. Hör auf Leute mit Erfahrung. Aber beobachte am Ende auch, was tatsächlich mit deinem eigenen Körper passiert.
Fazit: Was bringt Kreatin bei Krafttraining und EMS Training?
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten klassischen Supplements für Krafttraining und intensive sportliche Belastungen. Es unterstützt das Kreatin-Phosphokreatin-System bei der schnellen ATP-Bereitstellung und kann zusammen mit regelmäßigem Krafttraining Kraft, Trainingsleistung und fettfreie Körpermasse positiv beeinflussen.
Meine persönliche Erfahrung mit bis zu 12 Gramm Kreatin täglich und rund 8 kg zusätzlichem Körpergewicht liegt deutlich über dem Durchschnitt wissenschaftlicher Untersuchungen. Genau deshalb ist sie ein Erfahrungsbericht und keine Dosierungsempfehlung.
Bei Raw and Ready - Gym in Hamburg-Uhlenhorst gilt für Kreatin dasselbe wie fürs EMS Training:
Das Fundament ist Training. Der Rest kann unterstützen.
FAQ: Kreatin, Krafttraining und EMS Training
Wie viel Kreatin sollte ich täglich nehmen?
Häufig werden ungefähr 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich als Erhaltungsmenge verwendet. Es gibt aber auch wissenschaftlich untersuchte Ladeprotokolle und höhere beziehungsweise gewichtsabhängige Dosierungen. Meine persönliche Einnahme von bis zu 12 Gramm täglich solltest du nicht automatisch auf dich übertragen.
Kann ich Kreatin beim EMS Training nehmen?
Kreatin ist nicht speziell auf klassisches Hanteltraining beschränkt. Es spielt eine Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung der Muskulatur. Besonders interessant kann es sein, wenn du EMS Training und klassisches Krafttraining kombinierst.
Wann sollte ich Kreatin nehmen – vor oder nach dem Training?
Für die langfristige Wirkung ist die regelmäßige Einnahme und damit die Auffüllung beziehungsweise Aufrechterhaltung der Kreatinspeicher entscheidender als ein perfektes Zeitfenster rund ums Training. Ich persönlich habe in meiner beschriebenen Phase 5 Gramm vor und 5 Gramm nach dem Training genommen und später meine Gesamtmenge auf etwa 12 Gramm erhöht. Das beschreibt meine persönliche Routine, nicht die allgemein notwendige Einnahme.
Nimmt man durch Kreatin zu?
Das Körpergewicht kann steigen. Ein Teil der frühen Gewichtszunahme kann mit Veränderungen des Wasserhaushalts beziehungsweise der Wassermenge in der Muskulatur zusammenhängen. Zusammen mit Krafttraining kann Kreatin außerdem den Aufbau fettfreier Körpermasse unterstützen.
Sind 8 oder 12 kg Gewichtszunahme durch Kreatin normal?
Nein. Solche Veränderungen liegen deutlich über den durchschnittlichen Effekten in kontrollierten Studien. Meine rund 8 kg und die 12 kg eines Kunden sind persönliche Beobachtungen, bei denen neben Kreatin auch Training, Ernährung, Wasser, Glykogen und weitere Faktoren eine Rolle gespielt haben können.
Ist Kreatin gut fürs Gehirn?
Kreatin spielt auch im Energiestoffwechsel des Gehirns eine Rolle. Einige Studien zeigen mögliche Vorteile bei bestimmten kognitiven Leistungen, andere Untersuchungen bewerten die Daten noch als uneinheitlich. Deshalb würde ich Kreatin nicht als garantierten „Gehirn-Booster“ bezeichnen.
Über den Autor
Olli Koch ist Inhaber von Raw and Ready - Gym in Hamburg-Uhlenhorst, ehemaliger Profi-Muay-Thai- und K1-Kämpfer „The Bomb“, Fitnesstrainer, Athletiktrainer und EMS-Trainer. Mehr als 20 Jahre Profisporterfahrung und über 10 Jahre Erfahrung mit EMS Training.
Raw and Ready - Gym Uhlenhorster Weg 5a Hamburg-Uhlenhorst – direkt an der Alster
20 Minuten EMS Training. Persönlich. Direkt.
Kostenloses Probetraining.