Das gilt beim klassischen Krafttraining genauso wie beim EMS Training in Hamburg-Uhlenhorst bei Raw and Ready - Gym. Das Training setzt den Reiz. Deine Ernährung liefert anschließend das Material, das dein Körper für Anpassung und Muskelaufbau benötigt.
Und nein: Du musst dafür nicht jeden Tag Tofu essen.
Vegan Muskeln aufbauen: Worauf kommt es wirklich an?
Für Muskelaufbau braucht dein Körper einen Grund, Muskulatur aufzubauen.
Diesen Grund liefert Krafttraining.
Beim Training setzt du einen Reiz. Danach braucht dein Körper ausreichend Energie, Protein und Regeneration, damit er darauf reagieren kann.
Ob dieses Protein aus Fleisch, Milch, Eiern oder Pflanzen stammt, ist nicht der einzige entscheidende Punkt. Wichtig sind die Gesamtmenge an Protein, die Qualität der Proteinquellen und eine vernünftig zusammengestellte Ernährung.
Eine interessante Untersuchung dazu stammt von Hevia-Larraín und Kollegen von der Universität São Paulo aus dem Jahr 2021. In der Studie trainierten junge Männer zwölf Wochen lang zweimal pro Woche. Eine Gruppe ernährte sich rein pflanzlich, die andere gemischt. Beide Gruppen erhielten rund 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Das Ergebnis: Beide Gruppen bauten Muskelmasse und Kraft auf. Zwischen der veganen und der omnivoren Gruppe wurden bei den untersuchten Anpassungen keine relevanten Unterschiede festgestellt. PubMed
Das ist eine ziemlich klare Aussage:
Wenn Proteinmenge und Training stimmen, kann eine gut geplante vegane Ernährung Muskelaufbau unterstützen.
Die Studie untersuchte allerdings junge Männer und lief zwölf Wochen. Das Ergebnis sollte deshalb nicht automatisch auf jede Altersgruppe und jede Trainingssituation übertragen werden.
Welche veganen Proteinquellen eignen sich für Muskelaufbau?
Pflanzliches Protein steckt in deutlich mehr Lebensmitteln als nur Tofu.
Gute Quellen sind unter anderem Soja und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Edamame und Sojajoghurt, dazu Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Seitan, Quinoa, Haferflocken, Vollkorngetreide, Nüsse, Nussmus, Samen und Kerne.
Auch Kartoffeln tragen zur täglichen Proteinzufuhr bei, sind alleine aber natürlich keine klassische Hochproteinquelle.
Besonders interessant ist Soja. Sojaprotein liefert alle essenziellen Aminosäuren und gehört zu den besser untersuchten pflanzlichen Proteinquellen.
Pflanzliche Proteine unterscheiden sich allerdings in Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit. Deshalb ergibt eine abwechslungsreiche Ernährung Sinn.
Ein simples Beispiel:
Hülsenfrüchte + Getreide.
Also etwa Linsen mit Reis, Bohnen mit Vollkornbrot oder Kichererbsen mit Couscous.
Du musst solche Kombinationen nicht zwanghaft in jeder einzelnen Mahlzeit zusammenbauen. Entscheidend ist vielmehr, dass über den Tag ausreichend Protein und unterschiedliche Proteinquellen zusammenkommen.
Wie viel Protein brauchst du bei veganem Kraft- und EMS Training?
Du brauchst nicht automatisch riesige Mengen Protein, nur weil du vegan isst.
Als Orientierung für Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, zeigt eine große Meta-Analyse von Morton und Kollegen aus dem Jahr 2018, dass zusätzliche Vorteile für den Aufbau fettfreier Masse bei einer täglichen Gesamtproteinzufuhr von ungefähr 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht weitgehend ausgeschöpft waren. Individuell kann der Bedarf davon abweichen. PubMed
Ein Beispiel:
Bei 75 kg Körpergewicht entsprechen 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm ungefähr 120 Gramm Protein am Tag.
Das lässt sich auch pflanzlich erreichen.
Du musst dafür allerdings etwas bewusster planen als jemand, der morgens Quark, mittags Fleisch und abends Eier isst.
Gerade wenn du beruflich viel unterwegs bist, mittags schnell etwas in Hamburg essen musst und abends noch zum EMS Training oder Krafttraining gehst, lohnt es sich, deine Proteinquellen vorher grob zu planen.
Nicht kompliziert.
Nur nicht dem Zufall überlassen.
Welches Proteinpulver eignet sich bei veganer Ernährung?
Proteinshakes sind kein Muss.
Wenn du deinen Bedarf mit normalen Lebensmitteln deckst, brauchst du keinen Shake, nur weil du trainierst.
Praktisch können Proteinpulver trotzdem sein.
Geeignete pflanzliche Varianten sind unter anderem:
- Sojaprotein
- Erbsenprotein
- Reisprotein
- Mischungen verschiedener pflanzlicher Proteine
Gerade Kombinationen verschiedener Proteinquellen können sinnvoll sein, weil sich deren Aminosäureprofile ergänzen.
Ein Proteinshake ist aber kein Muskelaufbaumittel.
Er ist schlicht eine einfache Möglichkeit, Protein aufzunehmen.
Das Training setzt weiterhin den Reiz.
Welche Nährstoffe sind bei veganer Ernährung besonders wichtig?
Wenn du dich rein vegan ernährst, solltest du nicht nur auf Protein schauen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Position zur veganen Ernährung 2024 neu bewertet. Für gesunde Erwachsene kann eine gut geplante vegane Ernährung laut DGE gesundheitsfördernd sein, wenn Vitamin B12 supplementiert wird und eine bedarfsdeckende Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen sichergestellt ist. DGE
Zu diesen Nährstoffen zählen unter anderem:
Vitamin B12, Jod, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink und Selen. Die DGE nennt inzwischen außerdem Vitamin A als möglicherweise kritischen Nährstoff. DGE
Vitamin B12 nimmt dabei eine Sonderrolle ein.
Bei einer rein veganen Ernährung solltest du Vitamin B12 zuverlässig supplementieren. Darauf weist auch die DGE ausdrücklich hin. DGE
Bei Jod lohnt ebenfalls Aufmerksamkeit. Hier ist „viel Alge hilft viel“ keine gute Strategie: Der Jodgehalt einzelner Algenprodukte kann stark schwanken. Die DGE empfiehlt unter anderem jodiertes Salz beziehungsweise Produkte mit definiertem Jodgehalt. DGE
EPA und DHA können bei veganer Ernährung beispielsweise über Mikroalgenöl aufgenommen werden.
Bei anderen Nährstoffen gilt nicht automatisch: Tablette rein und fertig.
Erst die Ernährung anschauen. Bei konkretem Verdacht oder Beschwerden können ärztlich kontrollierte Werte und eine qualifizierte Ernährungsberatung sinnvoll sein.
Vegan, Krafttraining und EMS Training: Passt das zusammen?
Ja.
Auch beim EMS Training kommt der Muskelaufbau nicht aus dem Proteinshake und auch nicht aus dem Strom allein.
Du brauchst einen Trainingsreiz und ausreichend Baustoff für die anschließenden Anpassungsprozesse.
Bei Raw and Ready - Gym in Hamburg-Uhlenhorst verbinden wir EMS Training mit aktiven Übungen und – abhängig vom Trainingsstand – zusätzlichen Widerständen.
Wer zusätzlich klassisches Krafttraining macht, hat einen entsprechend höheren Trainingsumfang.
Gerade dann wird es wichtig, dass du nicht nur „gesund“ isst, sondern tatsächlich genug Energie und Protein zuführst.
Ein großer Salat mit Tomate und Gurke kann ernährungsphysiologisch völlig in Ordnung sein.
Für Muskelaufbau ist er allein trotzdem keine ausreichende Mahlzeit.
Mach beispielsweise Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Quinoa oder eine andere vernünftige Proteinquelle dazu.
Dann wird daraus eine andere Nummer.
Ist pflanzliches Protein schlechter als tierisches Protein?
So pauschal: nein.
Es gibt Unterschiede bei Verdaulichkeit, Aminosäureprofil und Leucingehalt einzelner Proteinquellen. Deshalb ist es sinnvoll, unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel zu essen und insgesamt ausreichend Protein aufzunehmen.
Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit 43 randomisierten Studien verglich pflanzliche und tierische Proteine hinsichtlich Muskelmasse und Muskelfunktion. Die Ergebnisse zeigen, dass die Frage komplexer ist als „pflanzlich schlecht, tierisch gut“. Proteinquelle, Gesamtmenge, Alter und Training spielen gemeinsam eine Rolle. PubMed
Für den Alltag heißt das:
Du brauchst keine perfekte einzelne Proteinquelle. Du brauchst eine vernünftige Ernährung, die insgesamt funktioniert.
Fazit: Kannst du vegan Muskeln aufbauen?
Ja, vegan Muskeln aufzubauen ist möglich. Entscheidend sind konsequentes Kraft- oder EMS Training, ausreichend Energie, genügend Protein und eine abwechslungsreiche Auswahl pflanzlicher Proteinquellen. Bei einer rein veganen Ernährung solltest du besonders auf Vitamin B12 und weitere potenziell kritische Nährstoffe achten.
Fleisch ist keine Voraussetzung für Muskelaufbau.
Training schon.
Raw and Ready - Gym EMS Training in Hamburg-Uhlenhorst, direkt an der Alster.
Kostenloses Probetraining.
FAQ: Vegan Muskeln aufbauen
Kann ich komplett vegan Muskeln aufbauen?
Ja. Bei ausreichender Protein- und Energiezufuhr und regelmäßigem Krafttraining ist Muskelaufbau auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung möglich. Eine 2021 veröffentlichte Trainingsstudie zeigte bei rund 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht vergleichbare Anpassungen bei vegan und gemischt ernährten jungen Männern. PubMed
Welches vegane Protein ist für Muskelaufbau gut?
Soja, Erbsen, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan und Kombinationen verschiedener pflanzlicher Proteinquellen eignen sich gut. Entscheidend ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern die gesamte Proteinversorgung über den Tag.
Brauche ich als Veganer Proteinpulver?
Nein. Proteinpulver ist nur eine praktische Ergänzung, wenn du deinen Bedarf über Lebensmittel nicht gut erreichst. Soja-, Erbsen- und Reisprotein sind gängige pflanzliche Varianten.
Brauche ich als Veganer Vitamin B12?
Bei einer rein veganen Ernährung sollte Vitamin B12 zuverlässig supplementiert werden. Die DGE nennt dies ausdrücklich als Voraussetzung für eine gut geplante vegane Ernährung. DGE
Funktioniert vegane Ernährung auch mit EMS Training?
Ja. Die Ernährung muss nur genügend Energie, Protein und essenzielle Nährstoffe liefern. Der Muskelreiz kommt durch das Training – bei Raw and Ready - Gym beispielsweise durch EMS Training kombiniert mit aktiven Übungen und Widerständen.
Autor: Olli Koch, Raw and Ready - Gym, Hamburg-Uhlenhorst