Du kennst das: nach einem langen Arbeitstag am Nachmittag noch ein Kaffee und Dazu ein Donut. Du hast Hunger, denn das Mittagessen war mal wieder schnell zwischen zwei Terminen. Und dann gab’s auch noch schnell eine Cola, weil die Energie gerade weg war.
Für eine halbe Stunde fühlst du dich wieder wacher. Kurze Zeit später hast du schon wieder Hunger, die Konzentration geht runter, du bist müde und hast Lust auf den nächsten schnellen Snack.
Und abends steht dein EMS-Training an.
Genau hier wird das Thema Zucker dann interessant. Nicht, weil Zucker grundsätzlich „Gift“ wäre. Und auch nicht, weil du ab morgen nie wieder ein Stück Schokolade essen darfst. Sondern weil eine Ernährung mit ständig viel zugesetztem Zucker schlecht zu dem passt, was du mit deinem Training erreichen willst.
Bei Raw and Ready - Gym trainieren wir 20 Minuten konzentriert und intensiv. Aber auch ein gutes Training kann eine dauerhaft ungünstige Ernährung nicht ausgleichen. Training setzt den Reiz. Was du deinem Körper außerhalb dieser 20 Minuten gibst, gehört genauso zum Gesamtbild.
Erst einmal wichtig: Zucker ist nicht gleich Zucker
Eine Banane ist nicht dasselbe wie eine Handvoll Gummibärchen. Obst enthält zwar natürlichen Zucker, liefert gleichzeitig aber Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und weitere Nährstoffe.
Bei Süßigkeiten, Softdrinks, gesüßten Frühstücksprodukten oder vielen Fertigprodukten sieht die Sache anders aus: Dort kommt häufig eine erhebliche Menge freier beziehungsweise zugesetzter Zucker zusammen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen und Kindern, freie Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Eine weitere Reduktion auf unter 5 Prozent kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen. Bei einer Ernährung mit etwa 2.000 kcal entsprechen 10 Prozent ungefähr 50 Gramm freien Zuckern pro Tag.
Das ist schneller erreicht, als viele denken. Eine große Flasche Cola, ein gesüßter Kaffee, ein Schokoriegel und abends noch etwas Süßes – und aus einzelnen Kleinigkeiten wird über den Tag eine ordentliche Menge.
Dabei geht es nicht darum, jedes Gramm zu zählen. Du solltest nur wissen, wo der Zucker steckt.
„Ich trainiere doch – dann kann ich das wieder verbrennen.“
So einfach funktioniert die Rechnung nicht. EMS ist Training. Kein Freifahrtschein für beliebig viele Kalorien. Wenn dein Ziel weniger Körperfett, mehr Muskulatur oder eine bessere Körperzusammensetzung ist, spielen mehrere Faktoren zusammen:
- Trainingsreiz
- Gesamtkalorien
- Proteinversorgung
- Lebensmittelqualität
- Erholung
- langfristige Gewohnheiten
Eine kontrollierte Studie mit 203 Erwachsenen untersuchte über zwölf Monate unter anderem den Einfluss zuckerhaltiger Getränke. Besonders bei Teilnehmern mit höherem Ausgangswert an Bauchfett zeigte sich ein deutlicher Unterschied: Die Gruppe mit zuckergesüßten Getränken nahm im Mittel stärker an Gewicht zu als Gruppen, die kalorienfreie Getränke erhielten.
Eine weitere Studie mit 318 übergewichtigen beziehungsweise adipösen Erwachsenen untersuchte, was passiert, wenn kalorienhaltige Getränke durch Wasser oder kalorienfreie Getränke ersetzt werden. Schon diese relativ einfache Änderung war Teil einer messbaren Gewichtsreduktion über sechs Monate.
Das Entscheidende daran: Du brauchst nicht sofort eine komplizierte Diät. Oft lohnt es sich zuerst, die offensichtlichen Zuckerquellen aus dem Alltag zu nehmen.
Genau deshalb gehören Ernährung und EMS zusammen
Bei EMS setzen wir innerhalb von 20 Minuten einen gezielten Trainingsreiz auf große Muskelgruppen. Bei Raw and Ready - Gym passiert das nicht anonym an irgendeinem Gerät, sondern persönlich und angepasst an deinen aktuellen Trainingsstand.
Aber Muskelgewebe entsteht nicht während der 20 Minuten Training. Der eigentliche Anpassungsprozess läuft danach.
Dein Körper braucht dafür unter anderem Energie und ausreichend Protein. Deshalb ist es wenig sinnvoll, sehr konsequent zu trainieren und den Rest der Woche ernährungsseitig komplett laufen zu lassen.
Wie relevant diese Kombination sein kann, zeigt eine Studie der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg (FranSO-Studie ), bei der ältere Männer mit Sarkopenie und Adipositas untersucht wurden. Eine Gruppe absolvierte über 16 Wochen 1,5 EMS-Einheiten à 20 Minuten pro Woche und erhielt zusätzlich eine gezielte Proteinversorgung. Im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserten sich unter anderem Muskelmasse, Körperfettparameter und bestimmte Kraft- beziehungsweise Funktionswerte.
Wichtig: Diese Ergebnisse stammen aus einer speziellen Gruppe älterer Männer und lassen sich nicht eins zu eins auf jeden Menschen übertragen.
Sie zeigen aber einen zentralen Punkt sehr sauber:
Training und Ernährung arbeiten nicht gegeneinander. Sie gehören zusammen.
Der typische Zucker-Kreislauf im Arbeitsalltag
Stell dir einen normalen Dienstag vor.
- 7:30 Uhr: Kaffee und schnell ein süßes Müsli.
- 10:30 Uhr: Im Meeting liegt Gebäck. Du nimmst eins.
- 13:00 Uhr: Mittagessen.
- 15:30 Uhr: Konzentrationsloch. Kaffee Nummer drei und etwas Süßes.
- 18:00 Uhr: Du kommst hungrig nach Hause oder direkt zum Training.
Das Problem ist nicht das einzelne Stück Kuchen.
Das Problem ist die Summe.
Viele dieser Lebensmittel liefern relativ viel Energie, sättigen aber nicht besonders lange. Gerade Getränke sind dabei leicht zu unterschätzen. 400 oder 500 kcal lassen sich trinken, ohne dass sich das wie eine vollständige Mahlzeit anfühlt.
Wenn das jeden Tag passiert, wird es schwierig, eine Energiebilanz zu erreichen, die beispielsweise den Abbau von Körperfett unterstützt.
Und dann entsteht schnell der falsche Eindruck: „Mein Training funktioniert nicht.“
Doch möglicherweise funktioniert das Training genau so, wie es soll. Nur die restlichen 167 Stunden der Woche arbeiten nicht in dieselbe Richtung.
Was du ab morgen konkret machen kannst
Du musst deine Ernährung nicht auf links drehen. Fang mit den Punkten an, die im normalen Hamburger Arbeitsalltag tatsächlich funktionieren:
Trink deine Kalorien nicht ständig. Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee oder Kaffee ohne große Mengen Zucker sind die einfache Basis. Eine 500-ml-Flasche eines klassischen Softdrinks kann bereits rund 50 Gramm Zucker enthalten – je nach Produkt.
Mach Obst nicht zu deinem Feind. Fruchtzucker aus Apfel oder Beeren ist etwas anderes als Süßigkeiten. Ganze Früchte bringen Ballaststoffe und Volumen mit. Die WHO empfiehlt Kohlenhydrate vor allem aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
Pack Protein in deine Hauptmahlzeiten. Zum Beispiel Skyr, Quark, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu oder andere proteinreiche Lebensmittel. Gerade rund um regelmäßiges Kraft- beziehungsweise EMS-Training ist Protein ein relevanter Baustoff für die Muskulatur.
Plane den 15-Uhr-Moment Wenn du weißt, dass du jeden Nachmittag Hunger bekommst, nimm etwas mit: Skyr mit Beeren, Naturjoghurt, Obst plus eine kleine Portion Nüsse oder ein vernünftiges belegtes Vollkornbrot. Das ist realistischer, als um 15:30 Uhr hungrig vor dem Snackautomaten Willenskraft zu spielen.
Lies einmal die Rückseite. Nicht für immer. Eine Woche reicht häufig schon um ein gutes Gespür zu bekommen. Schau bei Getränken, Müslis, Riegeln, Joghurts und Fertigsaucen auf „davon Zucker“. Du bekommst sehr schnell ein Gefühl dafür, wo sich große Mengen verstecken.
80% der Zeit sauber essen reicht weiter als sieben Tage Perfektion. Geburtstag, Restaurant, Eis an der Alster oder ein Stück Kuchen sind kein Problem. Entscheidend ist, was du an normalen Montagen, Dienstagen und Mittwochen machst.
Was du nicht machen musst
- Du musst keine Banane gegen drei Mandeln tauschen.
- Du musst Kohlenhydrate nicht komplett streichen.
- Und du musst Zucker nicht als gefährliches Gift behandeln.
Der relevante Unterschied liegt zwischen einer insgesamt vernünftigen Ernährung und einem Alltag, in dem Softdrinks, Süßigkeiten und hochverarbeitete Snacks täglich große Mengen zusätzlicher Energie liefern.
Genau deshalb ist auch die Aussage „Industriezucker macht krank“ zu grob. Entscheidend sind *Menge, Häufigkeit, gesamte Ernährung und langfristige Energiebilanz*.
Die wissenschaftliche Datenlage ist hier deutlich differenzierter als viele Social-Media-Posts.
Und vor dem EMS-Training?
Auch hier: kein kompliziertes Ritual.
Wenn deine letzte Mahlzeit mehrere Stunden zurückliegt und du hungrig zum Training kommst, kann ein kleiner Snack vorher sinnvoll sein. Zum Beispiel Banane plus Skyr oder Joghurt. Eine riesige Mahlzeit unmittelbar vor 20 Minuten intensivem EMS ist dagegen meistens keine besonders angenehme Idee.
Nach dem Training brauchst du ebenfalls keinen magischen „30-Minuten-Shake“.
Wichtiger ist, dass deine Ernährung über den Tag genug Protein und insgesamt passende Energie liefert.
Damit wird aus Training plus Ernährung ein System statt zwei getrennte Baustellen.
20 Minuten Training sind effizient. Die anderen Stunden zählen trotzdem.
Das ist die eigentliche Botschaft.
Bei Raw and Ready - Gym in Hamburg-Uhlenhorst können wir dir innerhalb von 20 Minuten einen konzentrierten Trainingsreiz geben. Persönlich. Maximal wenige Personen gleichzeitig. Direkt an der Alster.
Was wir dir nicht erzählen werden: Dass diese 20 Minuten eine Woche mit Cola, Süßigkeiten und permanentem Kalorienüberschuss einfach ausradieren.
So funktioniert der Körper nicht.
Du musst nicht perfekt essen.
Du solltest nur dafür sorgen, dass dein Essen und dein Training möglichst oft dasselbe Ziel verfolgen.
Weniger unnötiger Zucker. Vernünftige Lebensmittel. Ausreichend Protein. Regelmäßiges Training.
Keine Zauberei.
Nur ein System, das du auch an einem normalen Dienstag durchhalten kannst.